如何用真正的低碳水化合物食物抚养孩子
儿童肥胖是当今的一个大问题。很多父母都想知道——如何在不给孩子喂过多碳水化合物的情况下抚养孩子？
这是来自 Libby Jenkinson 的客座帖子，她是一名注册药剂师，是 3 个孩子的母亲，也是新西兰和澳大利亚领先的低碳水化合物网站ditchthecarbs.com的创始人。
低碳水化合物的孩子
我们怎么强调全食物营养对儿童健康的重要性都不为过。所有儿童都可能受益于降低糖和碳水化合物的摄入量，尤其是加工食品和垃圾食品。
我们强调为 Low Carb Kids 提供美味营养丰富的膳食，而不是依赖糖、谷物和高碳水化合物零食。低碳水化合物就是回归基本——肉类、蔬菜、低糖水果、种子、坚果和健康脂肪。真正的食物是简单的食物。
许多评论家将低碳水化合物与无碳水化合物混淆。我们不提倡完全不含碳水化合物。相反，我们强调选择富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的更好的碳水化合物，例如蔬菜、坚果、乳制品和浆果。
儿童需要获得他们成长中的身体所需的所有营养，但没有现代饮食中的糖和碳水化合物也很容易做到。通过从他们的饮食中去除加工过的垃圾食品，孩子们几乎默认地变得低碳水化合物。
高碳水化合物（左）与低碳水化合物（右）
减少儿童膳食中的加工食品和高碳水化合物食品可能会降低他们患肥胖症、2 型糖尿病、蛀牙和其他代谢功能障碍疾病的风险。它可能会改善他们的整体营养，甚至可能会改善他们的注意力、情绪和精力。也许对他们的未来最重要的是，这也可能会培养他们对真正食物而非加工食品的欣赏。
我们应该教孩子们享受烹饪低碳水化合物食物以获得特殊营养和健康的乐趣。我们喂养孩子的食物会影响他们成长中的身体以及他们未来的健康。慢性病不会在一夜之间发生。它们会在数年乃至数十年内发生，可能是由于接触高糖、高碳水化合物和高度加工食品而引起的。
为什么要降低碳水化合物？当孩子们吃低碳水化合物营养餐时，他们避免了高/低血糖过山车，他们避免了能量衰退，更重要的是，他们避免了我们现代饮食中的大部分炎症因素。许多父母不知道日常食物中隐藏了多少糖分。77%的加工食品添加了糖分。查看 2 个便当盒并比较它们的碳水化合物值。
迅速吸收的碳水化合物会刺激血糖，同时也会挤出营养。例如，鸡肉沙拉三明治中的营养成分是馅料，面包只是一种膨胀剂，对膳食的营养增加很少。希望通过从一餐中去除面包/意大利面/米饭，您的孩子将取而代之的是新鲜蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪。
脂肪呢？– 营养脂肪对荷尔蒙的产生、健康的大脑功能、组织发育、食欲控制和脂溶性维生素（A、D、E 和 K）的吸收至关重要。儿童尤其需要 omega-3 脂肪酸来促进眼睛和大脑的健康发育。我们建议避免使用许多低脂产品，因为它们通常会添加糖来改善风味和质地。相反，我们建议食用天然脂肪，如橄榄油、黄油、椰子油、油性鱼、坚果、种子、鸡蛋和肉类。
水果和蔬菜？ 这些应该是儿童碳水化合物的最大来源。它们也是纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质的重要来源。然而，水果和蔬菜不应被视为平等。水果含糖量较高，其中大部分是果糖。因此，我们推荐低糖水果，如浆果，甚至将它们限制在一天一到两次。减少食用甜瓜和菠萝等含糖量较高的热带水果，并完全避免食用干果。那么“天然”果汁呢？它们所含的糖分与某些苏打水一样多。一杯果汁相当于6个橙子的糖分。你会坐下来一次吃 6 个橙子吗？这不太可能。由于纤维，吃整个水果是自限性的，喝果汁则不然。许多“果汁”实际上是带有水果味的糖水。
为什么不含谷物？健康全谷物的现代信息比看起来更复杂。如果有人选择吃谷物，那么全谷物是比精制谷物更好的选择。那里几乎没有争论。然而，少吃或不吃谷物也是一种健康的方法吗？据我们所知，没有任何研究解决这个问题。然而，我们确实知道人类可以通过杂食无谷物饮食轻松获得充足的营养。另外，如果卡路里来自谷物，那么它们不是来自什么？通常它是以植物或必需的脂肪和蛋白质为代价的。
不用担心纤维。如果您的孩子吃的蔬菜种类繁多，那么他们就获得了所需的全部纤维。
相反，让我们挤出垃圾。鼓励您的孩子多吃蔬菜、肉类、坚果、种子和健康脂肪。鼓励和教你的孩子做饭。鼓励他们从蔬菜货架上挑选新的东西。每次他们尝试新事物时都要表扬他们。帮助他们培养对真正食物的品味和烹饪的乐趣。一起做饭和准备食物。玩得开心。
在鼓励和指导下，您也可以帮助您的孩子吃真正的食物。
重要提示
- 一次吃一顿——如果你有一个挑食的人，如果你直接进去并在一夜之间改变一切，你的家庭将不会幸福。一次只更改或删除一个元素。去除（或减少）最明显的糖分潜伏，如糖果、蛋糕和冰淇淋，然后减少面包、意大利面和其他高碳水化合物食物。为你所做的任何改变感到自豪，并努力改进而不是完美。
- 有条理——计划好你的膳食，并准备好充足的新鲜食物。在冰箱里放一些煮鸡蛋，在冰箱里放一些剩菜，在容器里预先切好的新鲜蔬菜，在储藏室里放几罐金枪鱼。每晚准备额外的蔬菜，为第二天的零食或午餐盒做好准备。
- 做双份晚餐——剩菜为王，是准备学校午餐的简单方法。熟香肠、烤肉、乳蛋饼、肉丸或鸡蛋总是很受欢迎的选择。用剩菜填满你的冰箱。学会爱你的冰箱！
- 减少面包——每周尝试一次或两次无面包午餐，逐渐增加直到你没有面包。尝试薄包装或开放式三明治，以减少真正不情愿的孩子。
- 让您的孩子参与进来——给他们有限的健康食品选择，让他们觉得自己有一些控制权。
- 选择——允许他们在盘子里留下一种蔬菜。这是真正让我 8 岁的孩子转过身来的诀窍。他觉得他对他的晚餐有最终的控制权，他不知道我一开始就给了他更多的东西。
- 计划膳食——让他们浏览 LCHF 食谱网站和食谱来选择膳食和食谱。让他们整理自己的特别食谱。
- 挑食者——所有的孩子都喜欢挑食和吃小盘子。我经常为他们的下午茶准备一些蔬菜、冷肉和奶酪。买一个带小隔间的饭盒，然后给他们做自助餐。
- 健康的脂肪——在用餐时鼓励您的孩子吃蔬菜，方法是在餐桌上放上健康的脂肪，例如黄油、磨碎/切碎的奶酪、沙拉酱和最低限度加工的油。不仅会增强风味，还可以帮助他们从膳食中吸收脂溶性维生素。打包蘸酱、莎莎酱和酱汁，以便在学校蘸蔬菜。
- 饮料——开始只供应水。停止让他们喝果汁或苏打水。这些可能是他们膳食中糖分的最大贡献者。
- 当心——阅读传统上送给儿童的食物标签，例如葡萄干、牛奶什锦早餐棒、水果酸奶和麦片。这些通常是最糟糕的罪魁祸首。寻找或制作您自己的低糖替代品。你会确切地知道里面有什么。
- 给他们喂彩虹——一顿五颜六色的饭菜充满了各种颜色和营养，因此更具吸引力。
- 停止购买儿童餐——大多数儿童餐都是高度加工的食品，里面装满了加工过的种子油、谷物和碳水化合物。开始订购半份成人餐，或将成人餐分给兄弟姐妹。
- 尝试再试一次——让孩子们吃真正的食物确实是一个挑战。它不会在一夜之间发生，但它会发生。继续引入新食物并去除其他食物。
不要一开始就被吓倒。你可以这样做。它正在回归基础并抛弃经过处理的垃圾。享受一起准备饭菜和发现新食谱的乐趣。如此多的家庭评论说，他们是第一次做饭，学习欣赏真正的食物，并对更健康的生活方式的前景感到兴奋。
不要认为您正在剥夺您的孩子吃垃圾食品的权利，您是在教他们如何健康饮食并保持健康。您正在为他们提供身体真正需要的健康脂肪和优质蛋白质来源。
最真实的食物和午餐盒创意
- 卷起——用冷肉片、紫菜片或生菜作为包裹，并填入奶酪、沙拉或蘸酱
- 蔬菜——切成不同的形状，蘸上各种蘸酱
- 低碳水化合物烘焙——制作你最喜欢的东西，但使用无糖和无谷物的食谱
- 坚果黄油
- 冰沙——含有大量健康脂肪和风味，令人惊奇的是你可以在冰沙中隐藏什么
- 金枪鱼罐头
- 水煮蛋
- 迷你乳蛋饼——添加他们最喜欢的蔬菜和肉类
- 各种坚果
- 奶酪棒/立方体/切片
- 比尔通/牛肉干
- 牛油果
我们都是忙碌的父母，我们会尽力而为。不要认为这是不可能完成的任务。我们只是在给孩子喂真正有营养的食物。饭菜不一定要复杂、繁琐或难吃，相反，它们通常是简单、多彩和新鲜的。
行动计划
- 停止购买含糖糖果、饮料和烘焙食品
- 开始购买真正的未加工全食。在超市周边购买新鲜农产品
- 避免所有反式脂肪，并尽量减少高度加工的油
- 吃营养丰富的食物
- 从多脂鱼、鳄梨、草饲肉类和坚果中增加欧米茄 3
- 在家做饭，一起吃饭
记住——我们是低碳水化合物，而不是无碳水化合物。重点是真正的全食方法、健康脂肪、新鲜蔬菜和优质蛋白质。
记住——我们是低碳水化合物，而不是无碳水化合物。重点是真正的全食方法、健康脂肪、新鲜蔬菜和优质蛋白质。